柳永在《忆帝京》中有言：“辗转数寒更，起了还重睡。毕竟不成眠，一夜长如岁。”寥寥数笔，失眠带来的焦灼、辗转的痛苦跃然纸上。失眠，对于许多人来说，尤其老年人和女性，几乎每个人都经历过。
一提到“失眠”，有人如临大敌，胆战心惊；有人却神情轻松，坦然面对。为什么大家反应如此不一致？因为每个人失眠的严重程度、历程、时间和体验是完全不一样的。那怎么才算严重的失眠？什么时候才需要去看医生？面对失眠自己能做些什么？今天我们就来看一下。
“睡不着”并不都算失眠
首先，每个人的睡眠时间需求量差异很大。
虽然多数人每天需要睡眠7-8小时，但有极少数健康人（约1%）每天睡5小时也感受良好。因此，睡眠时间长度标准很难统一。比如老年人，睡眠时间会随年龄增加而变化，60岁以上的老人约为6.5小时。因此，并非睡眠时间减少就意味着失眠，也大可不必因为自己睡的时间比别人少而感到焦虑。
其次，失眠虽发生在夜间，但影响功能主要表现在日间。
失眠的日间症状包括疲劳、情绪低落或容易发怒、躯体不适和认知功能下降，甚至可以影响工作和社交职能。目前认为，那些只报告有夜间失眠症状而缺乏日间功能损害的情况没有临床意义。也就是说，如果晚上睡不着觉，但白天仍然精力充沛，和平时并无两样，那大多算不上失眠。
哪些“失眠”我们不用太担心
引起或促发失眠的原因众多，需要视情况判定，常见的有：
社会心理因素：生活工作中的各种不愉快造成个体焦虑紧张时往往会表现为失眠；
环境因素：环境嘈杂、过冷过热、不适光照或睡眠环境改变等会引起失眠；
生理因素：睡前饥饿或过饱、性兴奋状态下易失眠；
药物与食物因素：饮用酒精、咖啡、浓茶等兴奋性饮料，或者服用兴奋性药物等；
睡眠节律变化：白天黑夜频繁轮班、跨时区旅行等；
生活行为因素：日间休息多、抽烟、睡前运动过多也会对失眠造成不利影响
如果是以上因素诱发失眠的话，其实大可不必过分担心，因为若妥善处理这些情况后失眠也随之消失，则不能独立诊断为失眠。
哪些失眠我们必须看医生？
门诊医生最常见的失眠类型是慢性失眠障碍，是指频繁而持续的睡眠起始和维持困难（儿童及青少年入睡潜伏期和入睡后觉醒时间>20分钟，中老年人>30分钟有临床意义），导致个体对睡眠时间或质量不满足，并存在白天觉醒期的功能受损。
如果频度和持续时间不满足慢性失眠障碍诊断，但有显著日间功能受损和临床关注需求的失眠，被称为短期失眠障碍，通常与应激、冲突等相关，此类型在去除诱因后仍有部分会转入慢性失眠。因此早期诊断、行为干预及药物治疗尤为重要。
由于失眠是一种具有慢性、复发性或持续性倾向的睡眠障碍，一旦出现上述症状需要积极就医治疗。早期在医生的指导下进行行为干预和（或）药物治疗对防止短期失眠向慢性发展至关重要。
真失眠了该怎么办？
1.科学看待失眠
失眠患者需要认清人与人之间的睡眠是存在差异的，入睡时间或夜间醒来在30分钟以内属于正常。另外，如果本身伴有某些相关疾病，比如冠心病、某些神经疾病，失眠发生率也会相应偏高。
2.积极就医，明确诊断，并在医生的指导下选择药物和（或）非药物治疗
治疗失眠的药物种类较多，适应症也不尽相同，因此要在专科医生的指导下进行药物选择，并注意用药时间和停药的方式。
3.形成良好的睡眠卫生习惯
主要是指减少和排除干扰睡眠的各种情况，从而改善睡眠的质和量。比如：
患者应该避免日间尤其是下午减少兴奋性物质的摄入（咖啡、浓茶等）。
避免频繁打盹，尤其在傍晚和睡前。
避免就寝时从事兴奋性活动，如工作、谈论紧张的话题、思考、计划等。
避免在床上进行非睡眠相关活动，如看电视、电脑、手机，阅读，吃零食等。
从睡眠中醒来不看表。
保持卧室和寝具的干净、舒适。
4.睡眠限制疗法
重点在于减少在床上的觉醒时间，并禁止日间打盹，帮助恢复床和睡眠的关联度，使卧床时间尽量接近实际睡眠时间。另外，设定闹钟叫醒，无论夜间睡了多久每天定时起床。
5.矛盾意念法
就是指就寝前进行反向的意念控制，即努力保持自己清醒，避免睡着的方法。此法可以转移对于迫切入睡的过度关注，从而减低入睡前的焦虑，结果入睡会更快。
6.积极锻炼
有研究显示，开展有氧运动诸如快速行走可显著改善老年人睡眠持续时间和潜伏期，轻微增加睡眠效率。另外，锻炼的次数和强度会影响对失眠的疗效。通常推荐每周3-4次锻炼，每次至少20分钟，强度轻到中等，完成时间不迟于就寝前3-4小时。
7.进行冥想、瑜伽等身心干预
按照美国国立卫生研究院的定义，这些活动是“强调脑、心、身和行为间的相互作用，使用心理影响躯体功能和促进健康”的实践。因此参与正规的冥想、瑜伽等活动并长期坚持，可能对失眠有一定疗效。
作者：顾诗渊
参考文献：
1.中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组．中国成人失眠诊断与治疗指南．中华神经科杂志，2012,45:534-540.
2.赵忠新．睡眠医学．北京：人民卫生出版社，2016.
图片来源：123rf.com.cn图库
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